Kalf Geliştirme Hareketleri

Bu sayfamızda evde uygulayabileceğiniz, dumbel ile çalışma programını bulabilirsiniz. Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm. Mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm. Örneğin (göğüs + 20 dk dinlenme + kol). Setleri yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3x8. İkinci aydan itibaren 4x8, 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz...

Kalf Geliştirme Hareketleri

STANDIG CALF RAİSE

Calf raise denilen özel bir makinede ayak parmak uçları özel bir platforma konarak ve omuzlara baskı yapan omuzlukları yukarı doğru iterek yapılır. Yukarı doğru parmak ucunda yükselirken nefes verilir topuklar en alt noktaya kadar indirilirken nefes alınır. Dikkat edilecek şey vücudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Baldırlarda yanma hissedene kadar çok tekrar yapılmalıdır. Baldırların dışını çalıştırmak için ayaklar içe, içini çalıştırmak için dışa dönük olmalıdır. Bu hareket en az vücut ağırlığı kadar bir kiloyla yapılmalı ve kilolar gittikçe artmalıdır. Bu egzersiz tek bacaklarda yapılabilir...

Resimlerle Kalf Kaslarını Geliştirme Hareketleri

 

Bunları mutlaka okuyun

Hareketteki sıralama önemlidir. Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile yapabilirsiniz tavsiyem en iyi etkiyi azalan piramitte veriyor.

Azalan piramit: Her yapılan set sonrası vucudun yenilenme sürecine istinaden aynı oranda toparlayamaması yüzünden bir sonraki sette sayı %20 düşürülerek %80 toparlanmış vucuda uygulanan ve sayıyla yorgunluğu orantılayarak çalışmadan verim alınan bir sistemdir.

Öncelikle ilk yaptığımız hareket kanat yada sırt kaslarının genelini oluşturur bu hareket ayrıca çatınızın gelişiminede etkilidir hareketin zorluk derecesi diğer varyasyonlara göre daha zordu ilk zamanlarda sehpa yada başka destek ile yaparak başlayabilirsiniz kendinizi çekerken sehpadan destek alıp bırakırken tamamen vucut ağırlığınız veriniz.

Hareketimiz ise ilk harekete göre daha çok ön kısıma etki eder ve lat a dolmuş olan kanın dağılımını yapar ilk hareketteki kas guruplarının uzamalarını ve yayılmalarını devam ettirir.

Hareketimiz daha çok koltuk altını etkileyerek üçgen profilnde önemli yer sahibi olur ilk 2 aşama ile tamamen farklı ve kendi bünyesindeki bölgeye yoğunluk sağlar bu yoğunluk üçgeni sağladığı gibi omuzlarada katkı sağlar.

Hareket Benim en çok sevdiğim hareketlerdendir ilk 3 hareketteki gurupları farklı açı ve ağırlıkla çalıştırarak adeledeki zirvede kasılmayı sağlar buda kapanış için iyi bir hareket anlamına gelir.