Bacak kası geliştirme hareketleri
Bacaklarınız bir türlü istediğiniz gibi olmadı mı? Hiş endişe etmeyin. Bu makalede önerilen en etkili bacak kası geliştirme hareketleri ile kısa sürede o hayalini kurduğunuz bacaklara kavuşabilirsiniz. “Baldır kası geliştirme hareketleri” yaparak çekici bacak kaslarına sahip olmak ister misiniz? İşte en iyi 5 bacak kası geliştirme hareketleri bu yazıda.
Bacak günü hem en iyi vücut geliştirme günü hem de en kötü vücut geliştirme günü olabilir. Eğer bacak kası geliştirme hareketleri kaliteli bir program dahilinde doğru bir şekilde yanlışsız yapılabilirse gözle görülür bir değişimi hemen fark ederek motivasyonunuzu çok çabuk artırabilir ve mutlu olabilirsiniz.
Aksi bir durumda yani uygun olmayan bir program ile bir de hareketlerin gelişigüzel uygulanmasıyla da hem vaktinizi boşa geçirirsiniz hem de şiddetli ağrı nedeniyle o gün sizin için acı günü, azap günü ya da çöküntü günü haline dönüşebilir. Bu nedenle etkili bir bacak kası geliştirme hareketleri programı dahilinde yapacağız bacak egzersizleri ile muhteşem bacak kaslarına sahip olabilirsiniz. Fakat bunun için bu hareketleri çok iyi öğrenmeli ve doğru bir şekilde yapmalısınız. İşte biz bu makalede iri ve güçlü bacak kası yapmak için size kaliteli bir rehber sunmayı düşündük. İşte bacak kası nasıl yapılırrehberindeki bacak kası geliştirme hareketleri ayrıntıları:
Bacak kası geliştirme hareketleri
Bacak kası nasıl yapılır?
Bu program ile haftada bir saatten daha az bir süre çalışarak istediğiniz, hayal ettiğiniz bacak kaslarına, iri baldırlara sahip olabilecekseniz. Tabi ki bu bacak kası egzersizleri programını en az 1,5 ay düzenli olarak uygulamanız gerekiyor. Ancak bacak kası geliştirmek istiyorsanız sizin bir vizyonunuz olmalı, daha başlangıçta hedeflerinizi belirlemelisiniz. Kısa sürede muhteşem kas yaparım diyorsanız hiç kimsede bir sihirli bir değnek olmadığını bilmelisiniz. Sadece diğerlerine göre daha etkili olan hareketler olabilir ancak hangi çalışmada olursa olsun mutlaka azim olmalıdır. Düzeni çalışmadan başarı elde etmek hayalden öteye gitmez, daha başlangıçta gerçekçi olmak yararlı, sonradan motivasyonunuz düşeceğine şimdiden düşmesi daha iyidir. Neden mi bir ay kadar vücut geliştirme yaptınız ilk başta motivasyon yüksekti ama sonradan düşerse bir daha body yapma olasılığınız gittikçe azalır. Ancak ilk başta azalırsa bu sizi daha çok araştırmaya teşvik edecektir.
Vücuttaki her bir kilo kas oluşumu enerji ihtiyacını artıracak ayrıca su dengesinin yeniden kurulmasını sağlamak için daha çok su içmeniz gerekecektir. Bu nedenle hızlı bir şekilde güçlü ve iri bacak kaslarına sahip olmak istiyorsanız mutlaka etkili bir vücut geliştirme beslenme programı dahilinde egzersizlerinizi yürütmeniz gerektiğini unutmayın. Şimdi en etkili bacak kası geliştirme hareketleri neler sorusunun cevabını yanıtlayalım. Bacak günündeki programınız, güçlü ve iri bacak kasları inşası için bir dizi dinamik sert ve hızlı egzersiz ile dolu olmak zorundadır. Ancak ve ancak bu şekilde gücü artırabiliriz ve boyutu büyütebiliriz. Az sonra açıklayacağımız hareketler sizin sınırlarınızı zorlayacak büyümeyi teşvik edecek ve aynı zamanda gücünüzü artırarak hedefi tam on ikiden vurmanızı sağlayacaktır. Bu bacak egzersizleri hayal ettiğiniz bacaklara sahip olmanızı sağlayacak olan hareketlerdir.
1. Seated Calf Raises Hareketi
Seated Calf Raises Hareketi
Seated Calf Raises Hareketi; makinede oturarak bacak kaldırmaanlamına gelmektedir. Bu hareket özellikle baldır kaslarının gelişmesini sağlayan bir harekettir. Makinede yapılır. İzolasyon egzersizidir. İtme kuvveti ile baldırların gelişmesini hedefler. Bu hareket daha çok bacak kası geliştirme egzersizlerine yeni başlayanlar için uygundur.
Hareketin Yapılışı
Makinede yaslanın ve platformun alt kısmına ayak parmaklarınızı yerleştirin. Bu hareketi ayakkabı ile yapmanız sakatlık risklerini azaltacaktır hem de daha etkili bir şekilde hareketi uygulamanıza olanak sağlayacaktır. Bu bölümün başında başı olarak seçtiğiniz (ileri, içinde veya dışında) parmak konumlandırma seçin.
Uyluk yüksekliğine göre ayarlanabilir kol yastığı altına uyluklarınızı yerleştirin. Ayrıca ileri kaymasını önlemek amacıyla kol yastığı üstüne ellerinizi yerleştirin.
Emniyet çubuğunu bırakın ve topuklarınız ile iterek kolu yukarı hafifçe kaldırın. Bu sizin için başlangıç pozisyonu olmalıdır.
Baldırlarınız tamamen gerilene kadar ayak bileklerinizi bükerek topuklarınızı yavaş yavaş indirin. Bu sırada nefes almayı unutmayın. Hatta bu harekete başlamadan nefesin bir kısmını alın, sonra hareketi yaparken de geri kalan kısmını almaya çalışın.
Bacaklarınız kasılmış vaziyete geldiğinde ayak bileklerinizi genişleterek mümkün olduğunca en yükseğe kadar topuklarınızı kaldırın ve nefes verin. Bir saniye kadar bu vaziyette kalın ve sonra başlangıç pozisyonuna dönerek nefes alın.
Bu egzersizi vücut geliştirme seviyenize göre tekrar edin. Unutmayın bu hareket baldır kaslarını geliştirmeye yönelik en temel hareketlerden biridir.
2.Standing Calf Raises Hareketi
Standing Calf Raises Hareketi
Bu harekette Seated Calf Raises Hareketi gibi baldır kaslarını geliştirmeye yönelik olarak yapılan bir harekettir ancak bu hareketten farkı ayakta yapılmasıdır. Yine makine kullanılması gereken bir egzersizdir. Baldırları geliştiren izole bir harekettir. Standing Calf raieses hareketi makinede ayakta iken bacak kaldırma hareketi anlamına gelmektedir.
Hareketin Yapılışı
Baldırlarınızı gerektiği kadar yükseltebilmek için makinenin boyunu uygun şekilde ayarlayın.
Makinedeki yastıkların altına omuzlarınızı yerleştirin ve ileriye dönük bir şekilde ayak parmaklarınızı yerleştirin. Ayak topukları kapalı olmalıdır. Gövde dik olacak şekilde ayakta kalçanızı ve dizlerinizi yükselterek makine kolunu yukarı itin. Dizler hafif açılı tutulmalıdır; asla kilitlenmemelidir. Bölümün başında anlatıldığı gibi ayak parmakları dışa veya içe, ileriye dönük olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonunuz olsun.
Daha sonra nefes alın ve ayak parmaklarınız sabit kalmak koşuluyla topuklarınızı mümkün olduğunca en yükseğe kaldırın. Bu sırada bir saniye durun ve nefes verin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi seviyenize ya da vücut geliştirme programınıza göre tekrar edin.
3.Seated Leg Curl Hareketi
Seated Leg Curl Hareketi
Seated leg curl hareketi oturarak bacak kıvırma hareketi anlamına gelmektedir. Bu hareket bacak kaslarının dayanıklılığı ve gücünü artırmayı hedefleyen bir harekettir. Özellikle hamstringleri yani diz altındaki kirişleri çalıştırır. Yeni başlayanlar için uygundur.
Hareketin Yapılışı
Sırtınızı makineye tam yerleşecek şekilde oturun ve makine kolunu ayarlayın.
Ellerinizi tutacaklardan animasyondaki gibi tutarak destek alınız ve hareketi şekildeki gibi yapmaya başlayın. Bacaklarınızı kaldırmadan önce nefes almanız gerektiğini unutmayın ve bacaklarınız üst noktaya geldiğinde ise nefes verin.
Bacaklarınız yukarıda iken 1 saniye kadar bekletin ve daha sonra başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrar edin.
4. Seated Leg Press Hareketi
Seated leg press hareketi
Bu hareket özellikle üst bacak kaslarının gelişimini sağlayan hareketlerden biridir.
Üst bacak kaslarını geliştirmek için birçok egzersiz var. Hangi egzersiz grubu hangi kas grubunu çalıştırır?
Üst bacakta birçok kas grubu var. Bunlar dört başlı kas, diz kirişi, kalça kasları olarak sıralanabilir.
Seated leg press hareketi ise bu hareketlerden hangilerini çalıştırıyor sorusunun cevabını verelim. Satede leg press oturarak bacak basma hareketi olarak Türkçe’ye çevrilebilir. Bu hareketin asıl ana amacı quadricepsleri yani üst ön bacak kaslarını geliştirmektir. Aynı zamanda hamstringleri ve baldırları da çalıştırır. Çalıştırdığı bütün kaslar vastus lateralis, vastus medialis, gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, vastus medialis ve rectus femoris kasları olarak sıralanabilir.
Bu hareket animasyonda görüldüğü gibi açılı olarak yapılabileceği gibi yatarak da yapılabilir.
5.Barbell Stiff-Leg Deadlift Hareketi
Barbell Seated Leg Press Hareketi
Barbell stiff-leg deadlift hareketi halteri yerde kaldırma hareketi olarak tanımlanabilir.
Bu hareket ile çalıştırılabilecek kas grubu Erector Spinae, Thoracolumbar Fascia, Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus olarak sıralanabilir.
Bu hareket daha çok arka üst bacak kaslarının gelişimini sağlar.
Bu egzersiz özellikle orta seviye vücut geliştirme yapanlar için daha uygun bir egzersizdir. Çekme kuvveti ile dayanıklılığın ve gücün artırılmasında etkili bir şekilde kullanılabilir.
Yukarıda bahsedilen hareketler dışında tavsiye ettiğimiz bacak kası geliştirme hareketleri; Leg extension, Smith machine leg press ve Walking lunge olarak sıralanabilir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder