Sırt Kasları Nasıl Geliştirilir? Sırt Kası Geliştirme Hareketleri
Sırt kasları çalıştırılması zor ama oldukça güçlü kas gruplarındandır. Sırt kaslarını çalıştırmak için pek çok farklı egzersizler olduğu gibi geliştirdikten sonra da devamlılığını sağlayacak pek çok spor bulunmakta. Genellikle ağırlık kaldırmak ve bunun devamlılığını sağlamak yani ağırlıkları belirli bir rutin ile arttırmak sırt kası için oldukça etkili bir yöntem gibi düşünülse de bu tam olarak doğru değildir. Çünkü bu hareketler sırt kasını çalıştırmaktan ziyade kol, bilek ve omuz geliştirmekte etkilidir. Sırt bölgenizdeki kasları çalıştırmak bilinenin aksine çok kolay değildir ve yine yanlış bilinen bir şey daha vardır ki o da; her sırt egzersizi bütün sırt bölgesini çalıştırır yanılgısıdır. Çünkü sırtımızda farklı kas türleri bulunmakta ve her birini çalıştıracak olan farklı hareketler olmaktadır. Sırt bölgesini çalıştırmanın en iyi yollarından biri.. hiç şüphesiz barfiks çekmektir. Hemen hemen sırt bölgesindeki tüm kasları hızlıca çalıştıran bu egzersiz hareketleri ile sırtınız kolayca şekillenmeye başlayacaktır. Bunun dışında size önerebileceğimiz sırttaki bölgesindeki farklı kasları çalıştırmaya yönelik egzersizler de var. Her birini açıklayacağımız bu egzersizler ile sırt bölgeniz çelik gibi kuvvetlenecek ve gelişecek. Düzenli uygulandığı takdirde farkı kısa sürede hissedeceğiniz ve gözlemleyeceğiniz bu hareketleri öğrendikten sonra uygulama sırasında da kaslarınızın nasıl çalıştığına tanık olacaksınız.
Sırt bölgenizdeki kasları çalıştıracak ve sırtınızı şekillendirmeye yarayacak olan en etkili 6 egzersiz:
- Wide Grip Pull Up:
Klasik barfiks hareketi de denilebilir. Bu egzersizi yapabilmeniz için asılacak olduğunuz barın yüksekliği en az bir kol mesafesinde olması gerekir. Bir omuz genişliğinden daha fazla açık şekilde tutunacağınız bara asıldığınızda kendinizi kollarınızla değil sırtınız ile çekmeli ve bu esnada nefes kontrollerini de dikkate almanız gerekmekte. Zamanla daha rahat yapmaya başlayacağınız bu egzersiz ile sırtınızın orta kısmında bulunan kas önce kuvvetlenir sonra da gelişmeye başlar. Bu aşamada hızlı hareket etmektense vücudunuzun minimum oranda sallanmasına çaba sarf ederek hareketin etkisini artırabilirsiniz.
- Wide Grip Front Lat Pulldown:
Bu egzersizi LatPull veya Pulldown adı verilen bir spor aleti ile yapabilirsiniz. Ucunda belirli seviyelere göre bağlı ağırlıklar bulunan barı yüzünüzün dönük olduğu yöne avuç içiniz gelecek şekilde tutunun ve esneyerek barı kendinize doğru çekin. Nefes egzersizleri ile çalışacağınız bu harekette barı çekebildiğiniz kadar çekip aldığınız son pozisyonda 3-5 saniye kadar bekleyin ve başlangıç seviyesine geri dönün.
- T-Bar Row:
Başlangıç seviyesine uygun bir ağırlığı barın bir ucuna sabitleyin ve barı bacak aranıza alarak ağırlık bulunan kısmın tutunma yerinden iki eliniz ile tutup eğilerek bel çukurunuzu da çıkartarak ağırlığı yere indirmeden nefes egzersizleri ile bir seti tamamlayabilirsiniz. Bel çukuru sırt kaslarınızın çalışması açısından dikkate alınması gereken husustur.
- Close Grip Reverse Lat Pulldown:
Sırt kasları için olmazsa olmaz egzersiz olan bu hareket ters tutuş ile yapılır. Göğse kadar çekilen bar yine nefes egzersizlerinden faydalanılarak kullanıldığında etkisi anında hissedilir ve bel çukurunu oluşturmak bu egzersizin de temel kurallarından bir diğeridir.
- One Arm Dumbbell Row:
Yere paralel olacak şekilde tek dumbbell ile çalışılan bu harekette bir el ve diz sehpadan desteklenir ve diğer ayak yere basmak sureti ile ele dumbbell alınarak göğüs kasıhizasından kaldırılıp indirilmek şeklinde hareketler tamamlanır. Her bölge için farklı çalışılacak olan bu hareket sırt kasları için oldukça etkilidir.
- Hyper Extension:
Egzersiz aleti üzerinde çalışılması oldukça kolay ve eğlenceli olan bu hareket diğerlerine nazaran daha kolaydır ve oldukça yaygındır. Ayaklarınız tam sabitken üst vücut bölgesi hiçbir yerden destek almaksızın, kollar çapraz şekilde esneyerek yapılan bu hareket sırt kasları için oldukça etkilidir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder