Antrenman programları ve hareket bilimi ne kadar değişirse değişsin, biceps kası sporcular arasındaki vazgeçilmez yerini korur. Biceps kası geliştirmek için uygulanan egzersizleri küçük detaylarla çok daha etkili hale getirebilirsiniz.

Güçlü bir kol kasına sahip olmak için egzersiz listenize dahil edeceğiniz biceps kası geliştirme hareketlerisizin de vazgeçilmeziniz olacak. Biceps kası üst kol bölgenizin ön tarafında bulunan ve pazu olarak da anılan kas grubudur.

Biceps Kası

Biceps kasını geliştirmek için en etkili yöntem dambıl egzersizleridir. Biceps kası geliştirme ile ilgili dikkat edilmesi gereken; egzersizlerin doğru ve çeşitlendirilerek uygulanması ve biceps kasının bütün olarak gelişimini sağlamaktır. Egzersiz sırasında kol açısını korumak, bel ve sırt bölgesinden güç almadan sadece biceps kası ile hareketi tamamlamak kasın doğru bir şekilde gelişmesini sağlayacaktır. Biceps kasını güçlendirmek için en çok tercih edilen egzersizler Hammer Curl, Dumbbell Curl ve Barbell Curl egzersizleridir.

Hammer Curl

Hammer Curl hareketini uygularken dik durun, dizlerinizi hafif bükün kollarınızı gergin tutun. İki kol aynı anda ve bilekler sabit olacak şekilde dambılları omuz hizanıza kadar kaldırın ve yavaşça indirerek ilk konumuna getirin. Egzersizin ritmiyle birlikte nefesinizi düzenleyin ve sadece kol kaslarınızdan güç alın. Biceps kası için hammer curl egzersizini 8×4 tekrar uygulayabilirsiniz.

Hammer Curl Egzersizi

Dumbbell Curl

Dumbbell Curl egzersizinde hammer curl ile aynı adımları uygulayın, dambılları kaldırırken bileklerinizi 180 derece döndürün (ilk konumunda bilekleriniz aşağı bakıyorsa, omuz hizanızda yukarı bakmalı). Dumbbell curl egzersizini 3×10 tekrar uygulayabilirsiniz.

Dumbbell Curl Egzersizi

Barbell Curl

Düz veya Z bar ile uygulayacağınız Barbell Curl egzersizinde belinizin sabit kalmasına dikkat edin. Kaldıramayacağınız ağırlıklarla çalışmak bel sakatlanmalarına neden olabilir. Sadece kolunuzdan güç alarak dambılı omuz hizanıza kadar kaldırın ve yavaşça indirin. Barbell Curl egzersizini 3×8 tekrar uygulayabilirsiniz.

Barbell Curl Egzersizi

Uyarılar

• Biceps kası geliştirme egzersizinden önce mutlaka 5 dakika ısının
• Her set arasında 15-30 saniye, egzersizler arasında ise 1-2 dakika dinlenin
• Kolunuzda ani kasılma ve yanma hissi olduğunda egzersize ara verin
• Bir kez kaldırabildiğiniz ağırlıkla değil, tüm seti tamamlayabileceğiniz ağırlıklarla egzersizi uygulayın
• Performansınıza göre set aralarında ağırlıkları artırabilir veya azaltabilirsiniz