Antrenman programları ve hareket bilimi ne kadar değişirse değişsin, biceps kası sporcular arasındaki vazgeçilmez yerini korur. Biceps kası geliştirmek için uygulanan egzersizleri küçük detaylarla çok daha etkili hale getirebilirsiniz.

Güçlü bir kol kasına sahip olmak için egzersiz listenize dahil edeceğiniz biceps kası geliştirme hareketlerisizin de vazgeçilmeziniz olacak. Biceps kası üst kol bölgenizin ön tarafında bulunan ve pazu olarak da anılan kas grubudur.

Biceps Kası

Biceps kasını geliştirmek için en etkili yöntem dambıl egzersizleridir. Biceps kası geliştirme ile ilgili dikkat edilmesi gereken; egzersizlerin doğru ve çeşitlendirilerek uygulanması ve biceps kasının bütün olarak gelişimini sağlamaktır. Egzersiz sırasında kol açısını korumak, bel ve sırt bölgesinden güç almadan sadece biceps kası ile hareketi tamamlamak kasın doğru bir şekilde gelişmesini sağlayacaktır. Biceps kasını güçlendirmek için en çok tercih edilen egzersizler Hammer Curl, Dumbbell Curl ve Barbell Curl egzersizleridir.

Hammer Curl

Hammer Curl hareketini uygularken dik durun, dizlerinizi hafif bükün kollarınızı gergin tutun. İki kol aynı anda ve bilekler sabit olacak şekilde dambılları omuz hizanıza kadar kaldırın ve yavaşça indirerek ilk konumuna getirin. Egzersizin ritmiyle birlikte nefesinizi düzenleyin ve sadece kol kaslarınızdan güç alın. Biceps kası için hammer curl egzersizini 8×4 tekrar uygulayabilirsiniz.

Hammer Curl Egzersizi

Dumbbell Curl

Dumbbell Curl egzersizinde hammer curl ile aynı adımları uygulayın, dambılları kaldırırken bileklerinizi 180 derece döndürün (ilk konumunda bilekleriniz aşağı bakıyorsa, omuz hizanızda yukarı bakmalı). Dumbbell curl egzersizini 3×10 tekrar uygulayabilirsiniz.

Dumbbell Curl Egzersizi

Barbell Curl

Düz veya Z bar ile uygulayacağınız Barbell Curl egzersizinde belinizin sabit kalmasına dikkat edin. Kaldıramayacağınız ağırlıklarla çalışmak bel sakatlanmalarına neden olabilir. Sadece kolunuzdan güç alarak dambılı omuz hizanıza kadar kaldırın ve yavaşça indirin. Barbell Curl egzersizini 3×8 tekrar uygulayabilirsiniz.

Barbell Curl Egzersizi

Uyarılar

• Biceps kası geliştirme egzersizinden önce mutlaka 5 dakika ısının
• Her set arasında 15-30 saniye, egzersizler arasında ise 1-2 dakika dinlenin
• Kolunuzda ani kasılma ve yanma hissi olduğunda egzersize ara verin
• Bir kez kaldırabildiğiniz ağırlıkla değil, tüm seti tamamlayabileceğiniz ağırlıklarla egzersizi uygulayın
• Performansınıza göre set aralarında ağırlıkları artırabilir veya azaltabilirsiniz

Kalf Geliştirme Hareketleri

Bu sayfamızda evde uygulayabileceğiniz, dumbel ile çalışma programını bulabilirsiniz. Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm. Mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm. Örneğin (göğüs + 20 dk dinlenme + kol). Setleri yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3x8. İkinci aydan itibaren 4x8, 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz...

Kalf Geliştirme Hareketleri

STANDIG CALF RAİSE

Calf raise denilen özel bir makinede ayak parmak uçları özel bir platforma konarak ve omuzlara baskı yapan omuzlukları yukarı doğru iterek yapılır. Yukarı doğru parmak ucunda yükselirken nefes verilir topuklar en alt noktaya kadar indirilirken nefes alınır. Dikkat edilecek şey vücudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Baldırlarda yanma hissedene kadar çok tekrar yapılmalıdır. Baldırların dışını çalıştırmak için ayaklar içe, içini çalıştırmak için dışa dönük olmalıdır. Bu hareket en az vücut ağırlığı kadar bir kiloyla yapılmalı ve kilolar gittikçe artmalıdır. Bu egzersiz tek bacaklarda yapılabilir...

Resimlerle Kalf Kaslarını Geliştirme Hareketleri

 

Bunları mutlaka okuyun

Hareketteki sıralama önemlidir. Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile yapabilirsiniz tavsiyem en iyi etkiyi azalan piramitte veriyor.

Azalan piramit: Her yapılan set sonrası vucudun yenilenme sürecine istinaden aynı oranda toparlayamaması yüzünden bir sonraki sette sayı %20 düşürülerek %80 toparlanmış vucuda uygulanan ve sayıyla yorgunluğu orantılayarak çalışmadan verim alınan bir sistemdir.

Öncelikle ilk yaptığımız hareket kanat yada sırt kaslarının genelini oluşturur bu hareket ayrıca çatınızın gelişiminede etkilidir hareketin zorluk derecesi diğer varyasyonlara göre daha zordu ilk zamanlarda sehpa yada başka destek ile yaparak başlayabilirsiniz kendinizi çekerken sehpadan destek alıp bırakırken tamamen vucut ağırlığınız veriniz.

Hareketimiz ise ilk harekete göre daha çok ön kısıma etki eder ve lat a dolmuş olan kanın dağılımını yapar ilk hareketteki kas guruplarının uzamalarını ve yayılmalarını devam ettirir.

Hareketimiz daha çok koltuk altını etkileyerek üçgen profilnde önemli yer sahibi olur ilk 2 aşama ile tamamen farklı ve kendi bünyesindeki bölgeye yoğunluk sağlar bu yoğunluk üçgeni sağladığı gibi omuzlarada katkı sağlar.

Hareket Benim en çok sevdiğim hareketlerdendir ilk 3 hareketteki gurupları farklı açı ve ağırlıkla çalıştırarak adeledeki zirvede kasılmayı sağlar buda kapanış için iyi bir hareket anlamına gelir.

Sırt Kasları Nasıl Geliştirilir? Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

Posted by Ahmet SERKAN in Kas Yapma, Kas Yapma Hareketleri, Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirme Hareketleri, Yazılarımız

Sırt kasları çalıştırılması zor ama oldukça güçlü kas gruplarındandır. Sırt kaslarını çalıştırmak için pek çok farklı egzersizler olduğu gibi geliştirdikten sonra da devamlılığını sağlayacak pek çok spor bulunmakta. Genellikle ağırlık kaldırmak ve bunun devamlılığını sağlamak yani ağırlıkları belirli bir rutin ile arttırmak sırt kası için oldukça etkili bir yöntem gibi düşünülse de bu tam olarak doğru değildir. Çünkü bu hareketler sırt kasını çalıştırmaktan ziyade kol, bilek ve omuz geliştirmekte etkilidir. Sırt bölgenizdeki kasları çalıştırmak bilinenin aksine çok kolay değildir ve yine yanlış bilinen bir şey daha vardır ki o da; her sırt egzersizi bütün sırt bölgesini çalıştırır yanılgısıdır. Çünkü sırtımızda farklı kas türleri bulunmakta ve her birini çalıştıracak olan farklı hareketler olmaktadır. Sırt bölgesini çalıştırmanın en iyi yollarından biri.. hiç şüphesiz barfiks çekmektir. Hemen hemen sırt bölgesindeki tüm kasları hızlıca çalıştıran bu egzersiz hareketleri ile sırtınız kolayca şekillenmeye başlayacaktır. Bunun dışında size önerebileceğimiz sırttaki bölgesindeki farklı kasları çalıştırmaya yönelik egzersizler de var. Her birini açıklayacağımız bu egzersizler ile sırt bölgeniz çelik gibi kuvvetlenecek ve gelişecek. Düzenli uygulandığı takdirde farkı kısa sürede hissedeceğiniz ve gözlemleyeceğiniz bu hareketleri öğrendikten sonra uygulama sırasında da kaslarınızın nasıl çalıştığına tanık olacaksınız.

Sırt bölgenizdeki kasları çalıştıracak ve sırtınızı şekillendirmeye yarayacak olan en etkili 6 egzersiz:

• Wide Grip Pull Up:

Klasik barfiks hareketi de denilebilir. Bu egzersizi yapabilmeniz için asılacak olduğunuz barın yüksekliği en az bir kol mesafesinde olması gerekir. Bir omuz genişliğinden daha fazla açık şekilde tutunacağınız bara asıldığınızda kendinizi kollarınızla değil sırtınız ile çekmeli ve bu esnada nefes kontrollerini de dikkate almanız gerekmekte. Zamanla daha rahat yapmaya başlayacağınız bu egzersiz ile sırtınızın orta kısmında bulunan kas önce kuvvetlenir sonra da gelişmeye başlar. Bu aşamada hızlı hareket etmektense vücudunuzun minimum oranda sallanmasına çaba sarf ederek hareketin etkisini artırabilirsiniz. 

• Wide Grip Front Lat Pulldown:

Bu egzersizi LatPull veya Pulldown adı verilen bir spor aleti ile yapabilirsiniz. Ucunda belirli seviyelere göre bağlı ağırlıklar bulunan barı yüzünüzün dönük olduğu yöne avuç içiniz gelecek şekilde tutunun ve esneyerek barı kendinize doğru çekin. Nefes egzersizleri ile çalışacağınız bu harekette barı çekebildiğiniz kadar çekip aldığınız son pozisyonda 3-5 saniye kadar bekleyin ve başlangıç seviyesine geri dönün. 

• T-Bar Row:

Başlangıç seviyesine uygun bir ağırlığı barın bir ucuna sabitleyin ve barı bacak aranıza alarak ağırlık bulunan kısmın tutunma yerinden iki eliniz ile tutup eğilerek bel çukurunuzu da çıkartarak ağırlığı yere indirmeden nefes egzersizleri ile bir seti tamamlayabilirsiniz. Bel çukuru sırt kaslarınızın çalışması açısından dikkate alınması gereken husustur. 

• Close Grip Reverse Lat Pulldown:

Sırt kasları için olmazsa olmaz egzersiz olan bu hareket ters tutuş ile yapılır. Göğse kadar çekilen bar yine nefes egzersizlerinden faydalanılarak kullanıldığında etkisi anında hissedilir ve bel çukurunu oluşturmak bu egzersizin de temel kurallarından bir diğeridir. 

• One Arm Dumbbell Row:

Yere paralel olacak şekilde tek dumbbell ile çalışılan bu harekette bir el ve diz sehpadan desteklenir ve diğer ayak yere basmak sureti ile ele dumbbell alınarak göğüs kasıhizasından kaldırılıp indirilmek şeklinde hareketler tamamlanır. Her bölge için farklı çalışılacak olan bu hareket sırt kasları için oldukça etkilidir. 

• Hyper Extension:

Egzersiz aleti üzerinde çalışılması oldukça kolay ve eğlenceli olan bu hareket diğerlerine nazaran daha kolaydır ve oldukça yaygındır. Ayaklarınız tam sabitken üst vücut bölgesi hiçbir yerden destek almaksızın, kollar çapraz şekilde esneyerek yapılan bu hareket sırt kasları için oldukça etkilidir.

Bacak kası geliştirme hareketleri

Yayınlandı Mayıs 7, 2015, güncellendi Haziran 26, 2017 by nilüfer sipahi

Bacaklarınız bir türlü istediğiniz gibi olmadı mı? Hiş endişe etmeyin. Bu makalede önerilen en etkili bacak kası geliştirme hareketleri ile kısa sürede o hayalini kurduğunuz bacaklara kavuşabilirsiniz. “Baldır kası geliştirme hareketleri” yaparak çekici bacak kaslarına sahip olmak ister misiniz? İşte en iyi 5 bacak kası geliştirme hareketleri bu yazıda.

Bacak günü hem en iyi vücut geliştirme günü hem de en kötü vücut geliştirme günü olabilir. Eğer bacak kası geliştirme hareketleri kaliteli bir program dahilinde doğru bir şekilde yanlışsız yapılabilirse gözle görülür bir değişimi hemen fark ederek motivasyonunuzu çok çabuk artırabilir ve mutlu olabilirsiniz.

Aksi bir durumda yani uygun olmayan bir program ile bir de hareketlerin gelişigüzel uygulanmasıyla da hem vaktinizi boşa geçirirsiniz hem de şiddetli ağrı nedeniyle o gün sizin için acı günü, azap günü ya da çöküntü günü haline dönüşebilir.  Bu nedenle etkili bir bacak kası geliştirme hareketleri programı dahilinde yapacağız bacak egzersizleri ile muhteşem bacak kaslarına sahip olabilirsiniz. Fakat bunun için bu hareketleri çok iyi öğrenmeli ve doğru bir şekilde yapmalısınız. İşte biz bu makalede iri ve güçlü bacak kası yapmak için size kaliteli bir rehber sunmayı düşündük. İşte bacak kası nasıl yapılırrehberindeki bacak kası geliştirme hareketleri ayrıntıları: 

Bacak kası geliştirme hareketleri

Bacak kası nasıl yapılır?

Bu program ile haftada bir saatten daha az bir süre  çalışarak istediğiniz, hayal ettiğiniz bacak kaslarına, iri baldırlara sahip olabilecekseniz. Tabi ki bu bacak kası egzersizleri programını en az 1,5 ay düzenli olarak uygulamanız gerekiyor. Ancak bacak kası geliştirmek istiyorsanız sizin bir vizyonunuz olmalı, daha başlangıçta hedeflerinizi belirlemelisiniz. Kısa sürede muhteşem kas yaparım diyorsanız hiç kimsede bir sihirli bir değnek olmadığını bilmelisiniz. Sadece diğerlerine göre daha etkili olan hareketler olabilir ancak hangi çalışmada olursa olsun mutlaka azim olmalıdır. Düzeni çalışmadan başarı elde etmek hayalden öteye gitmez, daha başlangıçta gerçekçi olmak yararlı, sonradan motivasyonunuz düşeceğine şimdiden düşmesi daha iyidir. Neden mi bir ay kadar vücut geliştirme yaptınız ilk başta motivasyon yüksekti ama sonradan düşerse bir daha body yapma olasılığınız gittikçe azalır. Ancak ilk başta azalırsa bu sizi daha çok araştırmaya teşvik edecektir.

Vücuttaki her bir kilo kas oluşumu enerji ihtiyacını artıracak ayrıca su dengesinin yeniden kurulmasını sağlamak için daha çok su içmeniz gerekecektir.  Bu nedenle hızlı bir şekilde güçlü ve iri bacak kaslarına sahip olmak istiyorsanız mutlaka etkili bir vücut geliştirme beslenme programı dahilinde egzersizlerinizi yürütmeniz gerektiğini unutmayın. Şimdi en etkili bacak kası geliştirme hareketleri neler sorusunun cevabını yanıtlayalım. Bacak günündeki programınız, güçlü ve iri bacak kasları inşası için bir dizi dinamik sert ve hızlı egzersiz  ile dolu olmak zorundadır. Ancak ve ancak bu şekilde gücü artırabiliriz ve boyutu büyütebiliriz. Az sonra açıklayacağımız hareketler sizin sınırlarınızı zorlayacak büyümeyi teşvik edecek ve aynı zamanda gücünüzü artırarak hedefi tam on ikiden vurmanızı sağlayacaktır. Bu bacak egzersizleri hayal ettiğiniz bacaklara sahip olmanızı sağlayacak olan hareketlerdir.

1. Seated Calf Raises Hareketi

Seated Calf Raises Hareketi

Seated Calf Raises Hareketi; makinede oturarak bacak kaldırmaanlamına gelmektedir. Bu hareket özellikle baldır kaslarının gelişmesini sağlayan bir harekettir. Makinede yapılır. İzolasyon egzersizidir. İtme kuvveti ile baldırların gelişmesini hedefler. Bu hareket daha çok bacak kası geliştirme egzersizlerine yeni başlayanlar için uygundur.

Hareketin Yapılışı

Makinede yaslanın ve platformun alt kısmına ayak parmaklarınızı yerleştirin. Bu hareketi ayakkabı ile yapmanız sakatlık risklerini azaltacaktır hem de daha etkili bir şekilde hareketi uygulamanıza olanak sağlayacaktır.  Bu bölümün başında başı olarak seçtiğiniz (ileri, içinde veya dışında) parmak konumlandırma seçin.

Uyluk yüksekliğine göre ayarlanabilir kol yastığı altına uyluklarınızı yerleştirin. Ayrıca ileri kaymasını önlemek amacıyla kol yastığı üstüne ellerinizi yerleştirin.

Emniyet çubuğunu bırakın ve topuklarınız ile iterek kolu yukarı hafifçe kaldırın.  Bu sizin için başlangıç pozisyonu olmalıdır.

Baldırlarınız tamamen gerilene kadar ayak bileklerinizi bükerek topuklarınızı yavaş yavaş indirin. Bu sırada nefes almayı unutmayın. Hatta bu harekete başlamadan nefesin bir kısmını alın, sonra hareketi yaparken de geri kalan kısmını almaya çalışın.

Bacaklarınız kasılmış vaziyete geldiğinde  ayak bileklerinizi genişleterek  mümkün olduğunca en yükseğe kadar topuklarınızı kaldırın ve nefes verin. Bir saniye kadar bu vaziyette kalın ve sonra başlangıç pozisyonuna dönerek nefes alın.

Bu egzersizi vücut geliştirme seviyenize göre tekrar edin. Unutmayın bu hareket baldır kaslarını geliştirmeye yönelik en temel hareketlerden biridir.

2.Standing Calf Raises Hareketi

Standing Calf Raises Hareketi

Bu harekette Seated Calf Raises Hareketi gibi baldır kaslarını geliştirmeye yönelik olarak yapılan bir harekettir ancak bu hareketten farkı ayakta yapılmasıdır. Yine makine kullanılması gereken bir egzersizdir. Baldırları geliştiren izole bir harekettir. Standing Calf raieses hareketi makinede ayakta iken bacak kaldırma hareketi anlamına gelmektedir. 

Hareketin Yapılışı

Baldırlarınızı gerektiği kadar yükseltebilmek için makinenin boyunu uygun şekilde ayarlayın.

Makinedeki yastıkların altına omuzlarınızı yerleştirin ve ileriye dönük bir şekilde ayak parmaklarınızı yerleştirin. Ayak topukları kapalı olmalıdır. Gövde dik olacak şekilde ayakta kalçanızı ve dizlerinizi yükselterek makine kolunu yukarı itin. Dizler hafif açılı  tutulmalıdır; asla kilitlenmemelidir. Bölümün başında anlatıldığı gibi ayak parmakları dışa veya içe, ileriye dönük olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonunuz olsun.

Daha sonra nefes alın ve ayak parmaklarınız sabit kalmak koşuluyla topuklarınızı mümkün olduğunca en yükseğe kaldırın. Bu sırada bir saniye durun ve nefes verin.

Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi seviyenize ya da vücut geliştirme programınıza göre tekrar edin.

3.Seated Leg Curl Hareketi

Seated Leg Curl Hareketi

Seated leg curl hareketi oturarak bacak kıvırma hareketi anlamına gelmektedir. Bu hareket bacak kaslarının dayanıklılığı ve gücünü artırmayı hedefleyen bir harekettir. Özellikle hamstringleri yani diz altındaki kirişleri çalıştırır. Yeni başlayanlar için uygundur.

Hareketin Yapılışı

Sırtınızı makineye tam yerleşecek şekilde oturun ve makine kolunu ayarlayın.

Ellerinizi tutacaklardan animasyondaki gibi tutarak destek alınız ve hareketi şekildeki gibi yapmaya başlayın. Bacaklarınızı kaldırmadan önce nefes almanız gerektiğini unutmayın ve bacaklarınız üst noktaya geldiğinde ise nefes verin.

Bacaklarınız yukarıda iken 1 saniye kadar bekletin ve daha sonra başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrar edin.

4. Seated Leg Press Hareketi

Seated leg press hareketi

Bu hareket özellikle üst bacak kaslarının gelişimini sağlayan hareketlerden biridir.

Üst bacak kaslarını geliştirmek için birçok egzersiz var. Hangi egzersiz grubu hangi kas grubunu çalıştırır?

Üst bacakta birçok kas grubu var. Bunlar dört başlı kas, diz kirişi, kalça kasları olarak sıralanabilir.

Seated leg press hareketi ise bu hareketlerden hangilerini çalıştırıyor sorusunun cevabını verelim. Satede leg press oturarak bacak basma hareketi olarak Türkçe’ye çevrilebilir.  Bu hareketin asıl ana amacı quadricepsleri yani üst ön bacak kaslarını geliştirmektir. Aynı zamanda hamstringleri ve baldırları da çalıştırır. Çalıştırdığı bütün kaslar vastus lateralis, vastus medialis, gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, vastus medialis ve rectus femoris kasları olarak sıralanabilir.

Bu hareket animasyonda görüldüğü gibi açılı olarak yapılabileceği gibi yatarak da yapılabilir.

5.Barbell Stiff-Leg Deadlift Hareketi

Barbell Seated Leg Press Hareketi

Barbell stiff-leg deadlift hareketi halteri yerde kaldırma hareketi olarak tanımlanabilir.

Bu hareket ile çalıştırılabilecek kas grubu Erector Spinae, Thoracolumbar Fascia, Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus olarak sıralanabilir.

Bu hareket daha çok arka üst bacak kaslarının gelişimini sağlar.

Bu egzersiz özellikle orta seviye vücut geliştirme yapanlar için daha uygun bir egzersizdir. Çekme kuvveti ile dayanıklılığın ve gücün artırılmasında etkili bir şekilde kullanılabilir.

Yukarıda bahsedilen hareketler dışında tavsiye ettiğimiz bacak kası geliştirme hareketleri; Leg extension, Smith machine leg press ve Walking lunge olarak sıralanabilir. 

Trapezler çoğunuzun sandığı gibi sadece ensenin kenarında ve gerisinde bulunan sizin bir kas grubu değildir . Tahmininizden daha büyük bir kas grubudur . Trapezler esas olarak büyük bir kas grubudur öyle ki abdominallerden daha büyük bir kas grubudur . Trapezler bir bütün olarak trapezler enseden başlar , yan ve arka omuzlar ile bağlanır ve orta sırtta omurga ile birleşir . Gördüğünüz gibi trapezler vücudunuzda önemli bir bölgeyi kaplıyor .​

TRAPEZLER YAPTIĞIMIZ İŞLERE NASIL KATILIRLAR
Trapez kaslarını vücudumuzda bulunan en işlevsel kasların arasında gösterebiliriz . Bu esasen trapezlerin 4 önemli işlevde rol almasından kaynaklanıyor . Trapezler çoğumuzun tahmin ettiğinin ötesinde öylesine büyük bir kas grubu ki bir çok harekette bu kas grubuda işin içine girmekte .

1.İŞLEV-SKAPULAYI(KÜREK KEMİĞİ) YUKARIYA ÇIKARMAK 

Trapezin üst kısmındaki kas liflerinin temel görevi kürek kemiğini yukarıya kaldırmaktır . Diğer bir deyişle üst trapezler omuzlarınızı sanki omuzlarınız kulaklarınıza bir şeyler söyleyecekmiş gibi yukarıya çıkarmayı sağlıyor .
Kürek kemiğini yukarıya kaldırış esnasında ensenin açısını değiştirerek trapezin değişik bölümlerini hedef alabilirsiniz . Hareket esnasında zemine bakarsanız trapezin orta-üst kısımlarını harekete geçirmiş olacaksınız , yukarıya bakarsanız trapezin üst kısmındaki kas liflerini daha fazla etki altına alacaksınız .
Kürek kemiğini yukarı kaldırma işlemi izole bir hareket olan shrug hareketi ile taklit edilir. Bu hareketi(shrug) bar ya da dambıl kullanarak icra edebilirsiniz .
Ayrıca upright row hareketinde de kürek kemiğini kaldırma işlemi hareket esnasında oluşmakta .

2.İŞLEV-KAFAYI DÖNDÜRME

Trapezin üst kısmında bulunan kas lifleri aynı zamanda kafayı döndürme işlemini gerçekleştirir ; bir kulağınızı omzunuza değdirdiğinizde olduğu gibi yandan enseyi büker ya da tavana baktığınızda olduğu gibi enseyi uzatır . 
Bu tarz hareketler kas ve ense kaslarının her ikisini birden çalıştırır . Çoğu sporcu bu tarz hareketlere önem vermemekte, gözden kaçırmakta ; bu nedenle bu hareketlere önem vererek özellikle yarışma dönemindeki vücutçular (diğer sporcular da dahil) sağlanan trapez gelişimi ile yarışmalarda ilerlemeler kaydedebilir .
Ensenin yukarıda belirtilen tarzda hareketi kafaya takılan bir tür başlıkla taklit edilebilir . Bu başlık ve yeterli miktarda ağırlıktan faydalanarak enseyi yana doğru bükme ya da tavana doğru bakarak enseyi uzatma hareketleri gerçekleştirilebilir . Bunun dışında alternatif olarak plakalardan faydalanarak da hareketler gerçekleştirilebilir ama bu metodla arzu edilen sonuçlar tam sağlanamamakta ve bu metodla enseye yeterince yük(ağırlık) yerleştirme daha zordur .

3.İŞLEV-OMUZ EGZERSİZLERİNDE İKİNCİL OLARAK İŞLEV GÖRME
  

Trapez kasları çekiş hareketlerinde işlev gören kaslar olabilir ama aynı zamanda da başın üstüne yapılan press hareketlerinde ikincil bir rol oynarlar . Trapezler başın üstüne yapılan press hareketleri boyunca omuz kaslarını dengede tutmak için zorlu bir çalışma içindedir . Trapezler aynı zamanda lateral raise hareketinde özellikle de dirsekler , omuzun üstüne çıktığında işin içine girerler . 
Trapezlerin işlevlerini tam bilmeseniz de , bir çok işlevi gerçekleştirirken zaten trapezlerinizi de çalıştırdığınızı fark edeceksiniz . Başlangıç seviyesinde olan bir çok sporcu lateral raises hareketinde hatta bazen de dumbbell press hareketinde omuzlarına fazla yük yüklüyor bu nedenle de trapezlerini zaten bir dereceye kadar uyarıyor .

4-ÇEKİŞ HAREKETLERİNDE İKİNCİL OLARAK İŞLEV GÖRME Yukarıda özetlenen trapez işlevleri trapezin üst kısmını uyaran işlevlerdi ; daha henüz trapezin orta ve alt kısımlarını etkileyen işlevlere gelmedik . Sırt ve arka omuzu çalıştırırken işte bu kısımlar(orta ve alt trapezler) oyunun içine girmekte .

ORTA TRAPEZLER

Orta trapezlerin gelişimi çekiş(rowing) hareketlerinde kürek kemiğini geriye çekerken sağlanabilir . Bu tarzda bir harekete(kürek kemiğinin geriye doğru çekildiği) aynı zamanda arka omuz hareketlerinde de rastlanabiliyor .
Çekiş hareketleri ve arka omuz hareketlerinde kürek kemiğinin geriye doğru çekildiği hareketler yapıldığından bu hareketlere ek olarak orta trapezleri hedef alan hareketlerin yapılmasında herhangi sakınca yok . 
Orta trapezleri zayıf olan ileri seviyede vücutçular , kolların vücuda dik olduğu ve kürek kemiklerinin eşzamanlı olarak çekildiği herhangi bir çekiş hareketini yaparak zayıf olan orta trapezlerinde kazanım sağlayabilirler .

ALT TRAPEZLER


Alt trapezlerin gelişimi dikey düzlemde yapılan çekiş hareketleri ile sağlanabilir . Kürek kemiğinin hareket esnasında çukurlaşması kanatın olduğu kadar aynı zamanda alt trapezin de işlevi sonucunda gerçekleşir .Bu şu anlama geliyor barfiks , pull-down(aşağıya çekiş) gibi hareketleri icra ederken aynı zamanda alt trapezlerinizi de çalıştırıyorsunuz .
Alt trapezleriniz zayıf noktanız olarak gözünüze batıyorsa kollar vücuda göre düz bir şekilde kürek kemiği aşağıya doğru çukurlaştırılarak yapılan makinede aşağı çekiş(pull-down) ya da barfiks hareketlerinden yapabilirsiniz .

TRAPEZLERİ NE ZAMAN ÇALIŞTIRMALI
Trapezler tahmin ettiğimizin ötesinde aslında fazla çalışan kas grupları arasında yer almaktadır . Bu kaslarımızı haftada en az 2 hatta belkide 6 kez çalıştırıyoruzdur . Trapezler sırt ,omuz ve bacak çalışmalarında doğrudan değilde dolaylı olarak çalışmakta .Bazı kol ve göğüs hareketlerinde de trapez bir derecede etkilenebilmekte .
Ancak buradan yola çıkarak trapezleri boşlayın anlamı çıkarmayın . Çoğu insan trapezlerini doğrudan(trapezlere yönelik hareketler yaparak) sırt ile ya da omuz ile aynı gün çalıştırıyor . Her iki yöntemde uygun .

SIRT İLE AYNI GÜN
Trapezleri sırt ile aynı gün çalıştırmak akla oldukça mantıklı gelen bir yöntem . Bilindik sırt hareketleriyle trapezlerin orta ve alt kısımları baskı altında tutulduğundan mantıken trapezleri tamamen çalıştırmak için sadece shrug hareketi yapılabilir .
Burada tek problem sırt çalışmasının zaten tek başına ağır bir yük getirmesi olabilir . Trapezleri 10-20 arası belki de daha fazla sette ağır deadlift , rowing , barfiks ya da pull-down hareketlerinden sonra çalıştırmak üst trapez gelişimi açısından uygun bir çözüm gibi görünmeyebilir . Sırt çalışmasını tamamladıktan sonra yüksek şiddette trapez çalışması yapmak mümkün olamayabilir .

OMUZ İLE AYNI GÜN
Trapezleri omuz ile aynı günde de çalıştırmakta başka bir makul yöntemdir .Dikey press ve lateral raises(yan omuzlara yönelik kaldırma hareketleri) hareketlerin icrası boyunca üst trapezler oldukça fazla uyarılmakta .
Trapezleri bugünde çalıştırmak akla oldukça mantıklı geliyor ; bu şekilde çalışarak tüm bir hafta boyunca trapezlere kendilerini yenilemeleri için zaman verilmekte . Yalnız bu yöntemde bir problem ortaya çıkmakta ; o da omuz çalışmasında üst trapezleri yorduğumuzdan shrug hareketlerinde maksimum ağırlıkları kullanmamız mümkün olmamakta .
Trapezlerin hangi gün çalıştırılacağına karar vermek zor bir seçim olabilir . Size önerim yukarıda verilen her iki programı da denemeniz ve hangisiyle en iyi sonuçları aldığınızı görmeniz . Her iki yöntemlede trapezleriniz ortaya çıkacak ve gelişim yolunda olmaya devam edecekler .

DEĞİŞİK TEKRAR ARALIKLARINDA TRAPEZ ÇALIŞMASI 
Daha önceden de öğrenmiş olabileceğiniz gibi vücut geliştirmenin roket biliminde olduğu gibi katı genellemeleri yoktur . İstenen sonuçları üretebilen çok sayıda değişik çalışma düzeni
mevcuttur ve işinizi biliyorsanız hangisinin daha fazla işinize yaradığını bulmak kolaydır .
Ancak bu burnunuzu mendille silmek kadar da basit değildir . Trapez çalışmalarına gelindiğinde fazla sayıda farklı görüş mevcuttur . Bazı insanlar bir çok harekette trapezler dolaylı olarak çalıştırıldığından bunun yeterli olacağına inanıyor . Diğerleri de fazla sayıda tekrar ve fazla sayıda setlerin trapez gelişimi için en iyisi olacağını düşünüyor .
Bu görüşlerin hepsi de mantıklı ama bu herkes için uygun oldukları anlamına da gelmiyor . Size trapez çalışmasına yönelik şu an ki trapez çalışma rutininizden istediğiniz verimi alamıyorsanız değişik seçenekler sunması bakımından şu 3 farklı görüş açıklayacağım .

1.YÖNTEM –‘AZI YETERİNCE FAZLADIR’
Trapezleri çalıştırmak için sık olarak uygulanan teknik yöntemlerden biri de onları hiç çalıştırmamaktır . ‘Azı yeterince fazladır’ yöntemi yan omuza yönelik lateral raises hareketi ve deadlift , military press gibi hareketlerin trapezlerin tamamen gelişmesi için yeterli olduğunu varsayıyor .
Bu bazı insanlara uç bir fikir gibi görünebilir ama uzun bir süreden beri trapezleriniz çalışmalarında çok az bir kazanım sağlıyorsanız bu metodu 1 ya da 2 ay denemek isteyebileceksiniz .
Çoğu kişi için trapez çalışmasını , çalışma rutininden çıkarmak zor gelebilir çünkü düşüncelerine göre shrug hareketi trapezleri geliştirmek için olmazsa olmazlardandır .Bu yöntem diğer yöntemlerden sonuç alamadığınız takdirde denemeye değer .

2.YÖNTEM’’FAZLA TEKRARLAR İLE TRAPEZ ÇALIŞMASI’’
Trapez çalışması hakkında ele alınan başka bir düşünce de bu kasın fazla tekrarlara cevap vermeye uygun bir kas olduğudur . Tekrar sayılarını her bir sette 12-15 tekrara çıkardığında trapez gelişiminde patlama olduğunu belirten bir çok kişinin hikayesini duydum .
Bunu sağlayabilmek için şüphe yok ki faydalanılan ağırlığı önemli bir miktar azaltacaksınız ama göstereceğiniz gelişim sizi hayrete düşürebilir . Trapez çalışmasında bu metodda kullanılan ağırlığın miktarından çok elde edilecek sonucu dikkate almalısınız .
Trapezlere yönelik her bir hareketin tepe noktasında trapezleri bükmeye odaklanın . Diğer çalışma yöntemlerinde olduğu gibi bu yöntemi de trapezleriniz vücudunuzda farkedilebilen zayıf noktanız olduğunda ele almanızı tavsiye ediyorum .

3.YÖNTEM’’GÜÇ ÇALIŞMASI’’
Trapez çalışmasında katılacak üçüncü metod da ‘’güç çalışması’’ olabilir .Bu sizin aklınıza ağır kilolarla az tekrar sayılarında yapılan patlamalı temel(compound) hareketleri getirebilir .
Bu metodla hang clean ya da power shrug gibi hareketleri yapmalısınız . Nedeni bu iki harekette de kası fazlasıyla yüklemek için kayda değer miktarda ağır kilolardan faydalanabilmeniz ve bu hareketlerin düşük tekrar aralıklarında oldukça işe yaraması .
Bu patlamalı çalışma yöntemi eğer hareketleri düzgün bir şekilde icra ederseniz sakatlanmanıza neden olmayacaktır bu nedenle tavsiyem bu hareketleri kendi düzenlerinde icra etmeniz .

NASIL AÇIK GÖRÜŞLÜ OLMAYI BAŞARACAKSINIZ
Açık görüşlü olun derken kastettiğim şey sadece bir yöntemin en iyi olduğu görüşünü benimsememenizdir . Trapezlerinizde eksiklik yaşıyorsanız , o zaman çalışmanızın biçimini değiştirmek yerinde bir karar olacaktır .
Yukarıda belirtilen yöntemleri deneyerek trapezlere tam olarak yüklenmenin ve onları geliştirmenin yeni yollarını keşfetmiş olacaksınız . Çoğu ileri seviyedeki vücut geliştirmeci herkes için en iyi sonuçları üreten belli bir tekrar aralığının olmadığı görüşünde uzlaşmakta . Yukarıda belirtilen yöntemlerin üçünüde denemelisiniz ve en iyi hangisinin kendinizde sonuç verdiğini görmelisiniz .

TAM BİR TRAPEZ GELİŞİMİ İÇİN BEŞ HAREKET
Her ne kadar bir çok harekette trapezler dolaylı olarak hedef alınsa da , trapez kaslarını özel olarak hedef alan bir çok hareket mevcuttur .
Aşağıda belirtilecek olan trapezler için temel olan hareketler bar ya da dambıl kullanarak ya da değişik tutuş şekilleri gibi çeşitli varyasyonlardan faydalanarak trapez antrenmanını daha fazla ilgi göstereceğiniz bir biçimde şekillendirebilir .

OMUZ SİLKME (SHRUG)

 
 
​

​

Kimler shrug sevmez ki? Shrug hareketi salonlarda tercih edilen hareketlerden biridir ; nedeni basit bir şekilde icra edilen hareket olması ve fazla miktarda ağırlık kullanmanıza olanak sağlaması . 
Shrug hareketini icra ederken dirseğin hareket etmesini sınırlamaya çalışmalısınız ve mümkün olduğunca sadece omuzları kullanarak ağırlığı mümkün olduğunca yükseğe çıkarmalısınız . Omuzları kulak hizasının daha üstüne çıkarmayı kafaya koymakta iyi bir fikir olmayabilir çünkü çoğunluğunuz için bunu gerçekleştirmek gerçekten çok güç olabilir .
Başlangıçta size hafif gelen bir kiloyla başlayın ve hareket sırasında izlediğiniz yolu (range of motion) test edin daha sonra ağırlığı artırdıkça hareket sırasında izlemeniz gereken yolu aklınızda tutun . Bir tekrarı tam olarak gerçekleştirmedikçe o tekrarı hesaba katmayın . Sadece tam tekrarların sayısını tutun .
Tavsiye : Trapezleri tam olarak çalıştırabilmek için gerekirse bilekliklerden faydalanın . Böylece ağırlığın elinizden kayması gibi bir endişe duymayacaksınız .

DİKEY ÇEKİŞLER(UPRIGHT ROWS) :

 
​

​

Dikey çekişler de(Upright rows) salonlarda sık olarak icra edilen başka bir harekettir . Nedeni bu hareketin icra edilişinin de shrug gibi oldukça basit olması . Dikey çekişte(upright row) yapacağınız bir bar ya da dambıl ile ayakta dik bir pozisyonda iken ağırlığı göğüs seviyesine kadar çıkarmak olacaktır .
Ağırlığın daha yukarıya çıkarılmasını tavsiye etmiyorum(Birçok kişi çene seviyesine kadar çıkarabiliyor.) Çoğu kişinin omuzları özelliklede ağırlıkları yeni yeni kaldırmaya başlayanların omuzları , sakatlanmalara neden olabilecek şekilde hassas olabiliyor .
Dikey çekişler(upright rows) omuzda ,omuz kapsülü bölgesinde ciddi sakatlanmalara yol açabilmekte . Hareketi icra ederken omuzlarınızda bir acının başladığını hissediyorsanız hareketi bitirmek yerinde bir karar olacaktır .
Tavsiye: Dikey çekişlerde(upright rows) olduğu gibi eklemlere oldukça fazla baskı yükleyen hareketler için ,setlerde fazla sayıda tekrar aralıklarından faydalanın .



FACE PULLS(YÜZE DOĞRU YAPILAN ÇEKİŞLER)

​

 
​

​

Face pull(yüze doğru yapılan çekiş) , orta trapezleri hedef alması bakımından oldukça etkili bir harekettir .Hareketin en iyi icrası genellikle kablolu bir aparat ile yapılmakta . Yapmanız gereken sadece barı göğüs seviyesinde tutmak ve düz bir şekilde geriye doğru çekmektir .
Trapezleriniz ve arka omuzlarınızda şiddetli bir sıkışma hissedeceksiniz . Bu hareket için tavsiyem , hareket için düz bir bar ya da halat tutamaç kullanmanızdır .
Tavsiye:Bu harekette vücudunuzu tam dik tutun böylece trapezlerinizde sürekli bir baskı kalacaktır .


GÜÇLÜ OMUZ SİLKMELER(POWER SHRUG): ower shrug üst trapezlere yüklenmenin en etkili yollarından biridir . Power shrug hareketi için bar kullanmalısınız .Power shrug için önerebileceğim bir eşyada barı iyice kavramanaza yardımcı olacak bir bilekli .
Şimdi neler yapacağımıza bir göz atalım :
1-Öne doğru hafifçe eğilin ve dizlerinizi bir miktar kırın .
2-Ağırlığı patlamalı bir şekilde dizinizi ve sırtınızı düzleştitrerek yukarıya kaldırın .
3-Ağırlığı tepe noktasında kontrol altında bulundurduğunuzdan emin olup , tepede tutmaya çalışın .
Bu hareket trapezleri oldukça ağır kilolarla uyarması bakımından mükemmeldir .
Tavsiye :Başınızın öne doğru dik durmasını sağlayın , başın yukarıya bakması omurlarda gereksiz bir baskı yaratacaktır .


DEADLİFT :

​

 
​

​

Deadlift bilinen en iyi sırt,bacak,önkol,trapez ve tüm vücut için kütle inşa edici hareketlerdendir . Tam bir çekiş(row) ya da aşağıya çekiş(pull-down) hareketi olmasa da bu hareketin alt ve üst sırtı şiddetli bir şekilde uyardığı inkar edilemez .
Hareketi icra etmek için:
1-Bara yeterince ağırlık yükleyin ve barı zemine düzgün bir şekilde yerleştirin .
2-Barı kavrayın .Bar tam inciklerinizin(bacağın diz ile bilek arasında kalan kısmı) önünde olmalı .
3-Sırtınızı düzleştirerek ağırlığı çekin ve sırtınızı dik bir konuma getirin .
4-Tepede trapezleriniz ve sırt kaslarınız, büyümenizi sağlayacak bir şekilde kuvvetli bir izometrik kasılmaya uğramalı .
Tavsiye:Bu hareket için zorunlu olmadıkça barı daha iyi kavramak için yararlanılan bilekliklerden kullanmayın .Bunun yerine bir elinizle barı alttan , diğer elinizle de barı üstten kavrayın .


BAŞLANGIÇ SEVİYESİNDEKİLER İÇİN TRAPEZLER:
Diğer kas gruplarında da uygulandığı gibi başlangıç seviyesindekiler trapez çalışmasını da basit tutmalılar ve en çok kas lifini uyaracak trapez hareketlerini yapmaya odaklanmalılar . İleri seviye hareketlere odaklanarak zayıf bölgelerini geliştirebilir ama en çok kas lifini etkileyen hareketleri seçerek tüm bir kütlede daha iyi kazanımlar yaratabilirler .
Başlangıç seviyesindekiler ya da trapez antrenmanlarında henüz daha acemi olanlar için bir rutin :

.Bar İle Shrug(Barbell Shrug): 2 Set 5-10 arası tekrarlar 
.Yüze Doğru Yapılan Çekiş(Face Pull): 2 Set 5-10 arası tekrarlar 

TRAPEZLERİN TÜMÜNÜ İSTENİLEN SEVİYEYE GETİRME (İleri Seviyede Bir Rutin)

Kendinizi ileri seviyede bir vücutçu olarak görebilmek için en az bir kaç yıllık çalışma tecrübesine sahip olmanız gerek .Bu noktaya ulaştığınızda muhtemelen kafanızda , vücudunuzun eksik bölgeleri hakkında belirli bir görüş oluşacaktır .
Trapezlere gelindiğinde trapezlerinizin alt,orta ya da üst kısımlarında eksiklikler yaşayabilirsiniz ya da trapezleriniz tüm bir fiziğinize oranla daha fazla ön plana çıkıyor da olabilir .İleri seviyede bir çalışma rutini ihtiyaçlara cevap vermeli .İşte trapez kasının eksik kısımlarını yola sokmak için bazı öneriler :

Zayıf Noktanız Üst Trapezler İse : Bu bakıldığında farkına varılabilecek en kolay zayıf nokta . Üst trapezlerinizde zayıflık hissediyorsanız öne ya da yukarıda tavana bakacak biçimde shrug tarzı hareketlere odaklanın .

Zayıf noktanız Orta Trapezler İse: Orta trapezleriniz zayıf gözüküyor ise çekiş(rowing) ve deadlift hareketlerine daha fazla yüklenin .Yüze Doğru Yapılan Çekişler (Face Pulls) size bu manada gerçekten yardımcı olacaktır .

Zayıf Noktanız Alt Trapezler İse : Alt trapezleriniz sırtınızın geri kalanına göre sırıtıyorsa tavsiyem sırt çalışma rutininde aşağıya çekiş (pull-down) , barfiks gibi hareketlere daha fazla yüklenmek olacaktır . Henüz yeterli seviyeye getiremediyseniz bu tarz hareketler bu bölgeyi yola sokmada anahtar bir rol oynar . 

TRAPEZLERİNİZ DİĞER BÖLGELERİNİZE ORANLA AŞIRI GELİŞMİŞ İSE :

Ürkütücü trapezlere ulaşmak büyük bir başarı olarak görülse bile , bir noktadan sonra omuza dar , eğik bir görünüm verdiğinden bu durum da bir çok insanda korkutucu bir sebep oluşturuyor . 
Omuzlarınız ve kanatlarınız yeterince gelişmiş olsa bile , trapezleriniz bu bölgelerinizin eksik olduğu yönünde görsel bir etkide bulunacaktır . Bunu düzeltmek için tavsiyem trapez antrenmanında setlerde tekrar sayılarını artırıp , toplam set sayısını azaltmanız . Böylece trapezleriniz her zaman olduğundan daha az büyüyecek ve bu durum kanatlarınız ile omuzlarınızın, trapezlerinizi yakalaması için size zaman verecektir .

TRAPEZLERİ KALINLAŞTIRMAK İÇİN BİR KAÇ RUTİN 
İşte size trapezleri içeren 4 tane çalışma rutini .İlk olarak favori rutinimi daha sonra da denediğim ve hoşuma giden diğer üç rutini vereceğim .

Rutin 1: 
Üst vücudun çalışıldığı günde – En Etkili Sonuçları Aldığım Rutin 

.Bench Press- 3 Set 5 - 10 tekrar aralığında 
.Yukarıya Eğimli Sehpada Dambıl Press(Incline Dumbbell Press)- 2 Set 5-10 tekrar aralığında 
.Geniş Tutuşta Aşağıya Çekiş (Wide Grip Pull Down) – 3 Set 5-10 tekrar aralığında
.Oturarak Çekiş (Seated Row) -2 Set 5-10 tekrar aralığında 
.Omuz Yana Açış (Side Lateral Raise) -3 Set 5-10 tekrar aralığında 
.Bar İle Curl (Barbell Curl) - 2 Set 5-10 tekrar aralığında 
.Arka Kol Dips (Triceps Dips) - 2 Set 5-10 tekrar aralığında 
Dambıl .İle Omuz Silkme (Dumbbell Shrug) - 4 Set 5-10 tekrar aralığında 

Bu üst vücudun tümünü çalıştıran ve haftada 2 kez uygulanması gereken bir rutin . Her bir kası biraz daha sık çalıştırmak kas gelişimini tetiklemek için mükemmel bir yol .
Bu vücudumun gerikalan bölgelerinde olduğu kadar trapezler içinde en fazla etkili bulduğum çalışma rutini çünkü her kası haftada bir kez çalıştırmanın kasın dinlenmesi ve çalıştırılmaması bakımından oldukça uzun bir süre olduğuna inanıyorum .

Rutin 2 : 
Sırt gününde .

.Deadlift – 3 Set 5 tekrarlar
.Vücut Ağırlığıyla Yukarıya Çekiş (Weighted Pull-Up) - 4 Set 5-10 tekrar aralığında
.T-Bar İle Çekiş (T-Bar Row) - 4 Set 5-10 tekrar aralığında
.Dambıl Üste Çekiş (Dumbbell Pullover) - 4 Set 5-10 tekrar aralığında
.Bar İle Omuz Silkme (Barbell Shrug) - 2 Set 5 tekrarlar
.Yukarıya Çekiş (Upright Row) - 2 Set 12-15 tekrar aralığında

Bu çalışmanın hedefi oldukça çeşitli sayıda egzersizlerle ve farklı sayıda tekrarlar ile sırt kaslarınını hedef almakta . İlk olarak kütle inşası için sırtın genelinde etkili hareketler ile başlıyorsunuz . Dambıl İle Üste Çekiş (Dumbbell Pullover) ile trapez kasına ağır omuz silkmelere (heavy shrug) geçmeden önce dinlenmesi için süre tanımış oluyorsunuz .

Rutin 3: 
Omuz gününde . 

.Dambıl İle Pres - 3 Set 5-10 tekrar aralığında
.Yan Omuz Öne Kaldırış(Lateral Raise To Front) – 2 Set 5-10 tekrar aralığında
.Makinede Yan Omuz Açış (Machine Lateral Raise) - 3 Set 5-10 tekrar aralığında
.Dambıl İle Arka Omuz Açış ( Dumbbell Rear Lateral) – 3 Set 5-10 tekrar aralığında
. Yüze Doğru Çekiş (Face Pull) – 2 Set 5-10 tekrar aralığında
.Dambıl İle Omuz Silkeleme(Dumbbell Shrug) – 3 Set 5-10 tekrar aralığında

Bu omuz çalışması trapezi dolaylı yollardan çalıştıran hareketler ile başlıyor . Daha sonra trapezler özel olarak çalıştırılıyor . Trapez çalışmasına başlarken Yüze Doğru Çekiş(Face Pull) hareketinde arka omuzların nasılda çalıştığının farkına varın .

Rutin 4 :
Güç çalışması stilinde .Omuz gününde .

Bar İle Omuz Press (Barbell Military Press) - 4 Set 5 tekrarlar
Kavrama – Düzeltme Ve Basma (Hang Clean And Press) - 8 Set 3 tekrarlar
Güçlü Omuz Silkmeler – 8 Set 3 tekrarlar 

Güce yönelik çalışma büyük trapezleri yaratmada olduğu kadar omuzlarda da büyüme ciddi bakımdan iyi bir uyarı sağlamakta .Patlamalı hareketlere odaklanarak ve oldukça fazla seti düşük tekrar aralıklarında çalışarak kaslara ciddi manada yükleme yapabilirsiniz . Setleridüşük tekrar sayılarında çalışacağınız için hareketleri düzgün biçimde icra etmeye daha iyi odaklanabileceksiniz .