Six Pack Çalışma Programı | En Etkili 8 Karın Kası Egzersizi

Posted by Ahmet SERKAN in Egzersiz Hareketleri, Evde Kas Yapma, Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirme Hareketleri, Zayıflama Egzersizleri

Paylaşmak Güzeldir 

Six pack programı çalışmalarını yaparken söylediğimiz setlere dikkat ederek uygulamaya çalışmanız egzersizlerden maksimum verim almanızı sağlayacaktır. Önceki makalemizde antrenman öncesi ve sonrası yapmanız gerekenleri ele almıştık, bu makalemizde ise karın kaslarınızı tam anlamıyla ortaya çıkarmak için yapmanız gereken hareketleri ve yapılış şekillerini anlatacağız. Six pack karın kası sahibi olabilmek için anlatacağımız bu en etkili hareketleri uygulamaya başladıktan sonra beslenmenize de özen gösterirseniz bu antrenmanlardan maksimum fayda elde etmiş olur, six pack kas yapma sürecinizi daha da kısaltmış olursunuz. Yapmış olacağınız bu six pack programı, verdiğimiz hareketler ve anlatımlarıyla dikkat edilerek incelenip uygulandığında kaslarınız istediğiniz görünüme sağlıklı bir şekilde ulaşmış olacaktır. Peki nedir bu en etkili six pack hareketleri:

Resimli Six Pack Antrenman Programı

Mekik Hareketi (Crunch)

• Programda yer alan bu hareketi 3 set halinde 15 kere uygulamalısınız.
• Crunch hareketi yapılırken boyun omurlarını zedelememek için.. ellerinizi boynunuza veya başınızın arkasına koyarak yapmamalısınız. Sakatlıklar yaşamamak için ellerinizi göğsünüzün üzerine veya resimde görüldüğü gibi baş hizasına koyabilirsiniz.
• Hareketin etkisini tam anlamıyla görebilmek için hızlı hızlı değil kaslarınız sıkı bir halde ve yavaş bir şekilde uygulamanız gerekmektedir.

Ters Mekik Hareketi (Reverse Crunch)

• Six pack programı çalışmalarından biri olan ters mekik hareketini 3 set halinde 15 kere yapmanız gerekmektedir.
• Hareketi yapmak için sırt üstü yatmanız ve dizlerinizi dik açı halinde sabit tutmanız gerekmektedir.
• Hareketi yaparken dizlerinizi dik açı şeklinden çıkarmamanız ve savrulmamak için yavaş hareketlerle yapmanız uygun olacaktır.

Bench Leg Raise Hareketi

• Egzersizimiz six pack programı içerisinde 3 set haline 15 kere yapılması gereken bir harekettir.
• Hareketi uygularken sehpa kullanmanız gerekmektedir. Sehpa üzerine sırt üstü yatarak ellerinizle başınızın hizasından sehpayı tutmalısınız.
• Hareketi yaparken sıkı olmalı ve bacaklarınızı vücudunuza dik bir şekilde yukarı kaldırıp yavaşça aşağı indirmelisiniz.

Jackknife Hareketi

• Jackknife hareketi six pack programı çalışmalarınız içerisinde yer alması gereken ve 3 set halinde 12 kere yapılan etkin bir harekettir.
• Hareketi yaparken amacınız karın kaslarına ağırlık vererek kollarınızı ve bacaklarınızı yukarıda birleştirmek olmalıdır.
• Hareketi yaparken bacaklarınızı yapabildiğiniz kadar dik tutmaya çalışın.

Barbell Rollout Hareketi

• Six pack programı içerisinde bulunması gereken ve bar kullanılarak yapılan bir harekettir.
• Hareketi yapmak için yüz üstü bir şekilde dizlerinizi yere koyun ve ayak parmak uçlarınızda sabit durun.
• Omuz hizasında tuttuğunuz barı uzanabildiğiniz kadar ileri uzatın ve yavaşça eski konumuna geri getirin.
• Hareket boyunca sırtınızın düz olacak şekilde kalmasına dikkat edin.

Knee Raise

• Knee raise hareketi six pack programı egzersizlerinden olan ve 3 set haline 12 kere yapılan bir harekettir.
• Hareketi yapabilmek için normal bir bar veya dips makinesine yaslanır pozisyonunda da yapabilirsiniz. (Fotoğraftaki şekilde yapılması biraz zor olabiliyor keza)
• Hareketi yaparken karın kaslarınızı kullanmaya çalışın ve dizlerinizi birleştirerek karnına doğru çekin.
• Karın hizasına ayaklarınızı çektikten sonra 1 saniye kadar bekleyin ve sallanmamak için yavaşta geri bırakın.

Plank Hareketi

• Six pack programı çalışmalarınızda bulunması gereken plan hareketinin yapılış süresi kişiye bağlıdır.
• Yere sırt üstü bir şekilde uzanıp ayak parmak uçlarınız ve dirsekleriniz ile yerden destek alın.
• Başınızı aşağı doğru yere bakın ve sırtınız düz olmasına dikkat edin.
• Sıkı bir şekilde bir yeriniz oynamadan bu pozisyonda ne kadar süre durabiliyorsanız o kadar hareketi devam ettirin.

Side Plank

• Side plank aletsiz yapılan six pack programı çalışmalarından bir tanesidir.
• Hareketi yapmak için sağ tarafınıza dönük bir şekilde yere uzanmalı ve sağ dirseğiniz ile ayaklarınızın yan tarafından destek almalısınız.
• Dirseğinizi yere yerleştirdiğiniz nokta omuz hizasında olmalısına dikkat edin
• Hareketi sallanmadan sabit bir şekilde yapın ve kısa bir süre dinlendikten sonra diğer tarafınızda da aynı şekilde uygulayın.
• Hareketi durabildiğiniz en uzun süre kadar yapmaya çalışın.